26. Leczenie bezsenności – podejście psychiatryczne i psychologiczne

Bezsenność to jedno z najczęstszych zaburzeń snu, dotykające nawet 30-50% dorosłych w pewnym momencie życia. W leczeniu tego problemu kluczowe jest połączenie podejścia psychiatrycznego (farmakologicznego) i psychologicznego (terapeutycznego). Skuteczna terapia wymaga zrozumienia przyczyn zaburzenia, które mogą być zarówno biologiczne, jak i psychologiczne, oraz zastosowania spersonalizowanych metod leczenia.

Zrozumienie bezsenności – czym jest i jakie są jej przyczyny?

Bezsenność to nie tylko trudność w zasypianiu, ale także problemy z utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen nieprzynoszący odpoczynku. Może być krótkotrwała (ostra) lub przewlekła (trwająca ponad 3 miesiące). Przyczyny są złożone i często współwystępują:

• Czynniki psychologiczne: stres, lęk, depresja, traumatyczne doświadczenia
• Zaburzenia rytmu dobowego: praca zmianowa, jet lag, nieregularny tryb życia
• Choroby somatyczne: ból przewlekły, problemy hormonalne, choroby neurologiczne
• Niewłaściwa higiena snu: nadużywanie kofeiny, nieodpowiednie warunki do spania, korzystanie z elektroniki przed snem

Podejście psychiatryczne – kiedy i jak stosować leki?

Farmakoterapia może być pomocna, szczególnie w ostrych przypadkach bezsenności, ale powinna być stosowana rozważnie i pod kontrolą specjalisty. Leki nasenne dzielimy na kilka grup:

Grupa leków	Przykłady	Zastosowanie	Ryzyko
Benzodiazepiny	Diazepam, Lorazepam	Krótkotrwałe leczenie bezsenności	Ryzyko uzależnienia, tolerancji
Niebenzodiazepinowe leki nasenne (tzw. „Z-drugs”)	Zolpidem, Zaleplon	Ułatwianie zasypiania	Mniejsze ryzyko uzależnienia niż benzodiazepiny
Antydepresanty o działaniu sedatywnym	Trazodon, Mirtazapina	Przy współwystępującej depresji	Efekty uboczne (np. suchość w ustach)
Melatonina i jej analogi	Melatonina, Ramelteon	Regulacja rytmu dobowego	Niewielkie efekty uboczne

Leki powinny być stosowane krótkotrwale (zwykle 2-4 tygodnie), ponieważ długotrwałe używanie może prowadzić do uzależnienia i pogorszenia jakości snu. Ważne jest, aby farmakoterapia była połączona z terapią psychologiczną, która pomaga rozwiązać przyczyny bezsenności.

Podejście psychologiczne – terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I)

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) to złoty standard w leczeniu tego zaburzenia. Skuteczność CBT-I jest potwierdzona licznymi badaniami, a jej efekty utrzymują się długo po zakończeniu terapii. Składa się z kilku kluczowych elementów:

1. Psychoedukacja na temat snu

Pacjent uczy się, jak działa sen, jakie są jego fazy i jakie czynniki mogą go zaburzać. Zrozumienie mechanizmów snu pomaga zmniejszyć lęk przed bezsennością.

2. Kontrola bodźców

Technika ta ma na celu przywrócenie łożyska jako miejsca kojarzonego wyłącznie ze snem. Obejmuje takie zasady jak:

• Kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy jest się śpiącym
• Wstawanie o stałej porze każdego dnia
• Unikanie drzemek w ciągu dnia
• Wstawanie z łóżka, jeśli nie można zasnąć w ciągu 20 minut

3. Ograniczenie snu

Paradoksalnie, początkowo zmniejsza się czas spędzany w łóżku, aby zwiększyć „głód snu” i poprawić jego jakość. Stopniowo czas ten jest wydłużany, gdy sen się poprawia.

4. Restrukturyzacja poznawcza

Praca nad nieadaptacyjnymi przekonaniami na temat snu (np. „Muszę spać 8 godzin, inaczej nie będę funkcjonować”) które często nasilają problem bezsenności.

5. Techniki relaksacyjne

Trening progresywnej relaksacji mięśni, ćwiczenia oddechowe czy mindfulness pomagają zmniejszyć napięcie i ułatwiają zasypianie.

Inne podejścia psychologiczne

Oprócz CBT-I, w leczeniu bezsenności mogą być pomocne:

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

Skupia się na zmianie stosunku do bezsenności – zamiast z nią walczyć, uczymy się ją akceptować, co paradoksalnie zmniejsza jej wpływ na nasze życie.

Terapia schematów

Przydatna, gdy bezsenność jest związana z głębszymi problemami emocjonalnymi lub trudnymi doświadczeniami z przeszłości.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Program redukcji stresu oparty na uważności, który może pomóc w przypadku bezsenności związanej z przewlekłym stresem.

Połączenie podejścia psychiatrycznego i psychologicznego

Najskuteczniejsze leczenie bezsenności często wymaga połączenia obu podejść. Farmakoterapia może przynieść szybką ulgę w objawach, podczas gdy terapia psychologiczna pracuje nad trwałymi zmianami. Ważne jest, aby:

• Leki były stosowane pod ścisłą kontrolą lekarza
• Terapia była dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta
• Monitorować postępy i modyfikować leczenie w razie potrzeby
• Stopniowo redukować leki w miarę poprawy dzięki terapii

Zmiana stylu życia – wsparcie leczenia

Oprócz specjalistycznego leczenia, ważne jest wprowadzenie zdrowych nawyków wspierających sen:

Higiena snu

• Stałe pory kładzenia się spać i wstawania
• Odpowiednie warunki w sypialni (ciemność, cisza, chłód)
• Unikanie ekranów na 1-2 godziny przed snem
• Ograniczenie kofeiny, alkoholu i nikotyny

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, ale należy unikać intensywnych treningów przed snem.

Dieta

Lekkostrawna kolacja, unikanie obfitych posiłków przed snem, ewentualnie ciepłe mleko lub herbaty ziołowe (np. melisa, kozłek lekarski).

Kiedy szukać pomocy?

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy:

• Bezsenność trwa dłużej niż 3 tygodnie
• Zaburzenia snu znacząco wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia
• Występują objawy depresji lub lęku
• Domowe sposoby nie przynoszą poprawy

Pamiętaj, że bezsenność to problem, który można skutecznie leczyć. Połączenie wiedzy psychiatrycznej i psychologicznej daje szansę na trwałą poprawę jakości snu i życia. Jeśli zmagasz się z tym problemem, nie zwlekaj – pomoc jest dostępna.