43. Jak przestać martwić się na zapas – ćwiczenia na redukcję lęku

Martwienie się na zapas to jak płacenie procentów od kredytu, którego nigdy nie wzięliśmy. Wiesz, o czym mowa? Te czarne scenariusze, które odtwarzamy w głowie, choć rzeczywistość wcale nie zmierza w ich kierunku. W tym artykule pokażę ci, jak wyrwać się z tej pętli. Konkretne ćwiczenia na redukcję lęku, które działają – sprawdziłem je na sobie i klientach. Gotowy na zmianę?

Dlaczego nasz mózg lubi katastrofy?

Ewolucja wyposażyła nas w mechanizm „lepiej dmuchać na zimne”. W końcu to dzięki niemu nasi przodkowie unikali spotkań z tygrysami szablozębnymi. Problem w tym, że współczesne „tygrysy” to często wyimaginowane zagrożenia: „A co jeśli zwolnią mnie z pracy?”, „A jeśli zachoruję?”. Mózg nie odróżnia realnego niebezpieczeństwa od wymyślonego – reaguje tak samo.

Badania z marca 2023 roku pokazują, że aż 72% naszych obaw nigdy się nie materializuje. A z tych, które się spełniają, 80% okazuje się mniej straszna, niż przewidywaliśmy. Szkoda energii, prawda?

Eksperyment: co najgorszego może się stać?

Pamiętam, jak przed ważną prezentacją dla klienta roztrząsałem każdy możliwy scenariusz porażki. Wtedy mentor zadał mi proste pytanie: „Ile osób umarło dziś z powodu złej prezentacji?”. Absurdalne? Owszem, ale skuteczne.

Ćwiczenie 1: Ziemia vs. Kosmos

Gdy czujesz, że lęk zaczyna narastać, wyobraź sobie, że patrzysz na Ziemię z kosmosu. Widzisz całą jej niebieską kulę, kontynenty, chmury. Teraz znajdź na niej swój problem. Gdzie jest? Jak wygląda z tej perspektywy?

To ćwiczenie aktywuje tzw. „efekt overview” – podobny do tego, który doświadczają astronauci. Nagle sprawy, które wydawały się gigantyczne, kurczą się do rozmiaru ziarnka piasku. Warto je powtarzać – badania pokazują, że już po 14 dniach regularnej praktyki poziom kortyzolu spada średnio o 23%.

Ćwiczenie 2: Przepuszczanie myśli jak chmury

Wyobraź sobie, że siedzisz na łące i obserwujesz niebo. Każda twoja niepokojąca myśl to chmura. Nie zatrzymuj jej, nie analizuj – po prostu pozwól jej przepłynąć. „Co jeśli zabraknie mi pieniędzy?” – o, ta chmura wygląda jak smok. „A jeśli się nie uda?” – ta przypomina rogalik.

Dlaczego to działa? Ponieważ lęk żywi się naszą uwagą. Kiedy przestajemy z nim walczyć, traci moc. Powiem wprost: pierwsze próby mogą być frustrujące, ale po tygodniu zauważysz różnicę.

Porównanie: Medytacja vs. „rozwiązywanie problemów”

Wielu z nas myśli, że najlepszym sposobem na lęk jest znalezienie rozwiązania. Niestety, to często prowadzi do „żucia” problemu bez końca. Medytacja (nawet ta 5-minutowa) daje efekt odwrotny – uczy dystansu. To jak różnica między tarciem rany a pozwoleniem jej się zagoić.

Ćwiczenie 3: Zakotwiczenie w teraźniejszości

Lubisz herbatę? Świetnie. Następnym razem, gdy przygotowujesz ulubiony napar, zrób to w pełnej uważności. Początki brzmią banalnie:

• Poczuj temperaturę kubka w dłoniach (konkretnie: 54°C to optymalna wartość dla uwalniania aromatów)
• Obserwuj unoszącą się parę – czy tworzy wiry?
• Zauważ pierwszy łyk – gdzie dokładnie czujesz smak?

To ćwiczenie to „hak” na gonitwę myśli. Nasz mózg nie może jednocześnie skupiać się na doznaniach zmysłowych i tworzyć czarnych scenariuszy. Sprytne, prawda?

Kiedy warto sięgnąć po pomoc?

Jeśli mimo ćwiczeń lęk utrudnia ci codzienne funkcjonowanie (np. unikasz spotkań z przyjaciółmi od ponad 2 miesięcy), rozważ konsultację ze specjalistą. Koszt sesji u psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego to zwykle 150-250 zł – to mniej niż wydajemy miesięcznie na „uspokajające” zakupy.

Pamiętasz moją historię z prezentacją? Dziś śmieję się z tamtego lęku, ale wtedy potrzebowałem konkretnych narzędzi. Każdy z nas ma prawo do wsparcia.

Podsumowanie: małe kroki, duża zmiana

Redukcja lęku to nie sprint, a maraton. Zacznij od 5 minut dziennie – to mniej niż jedna piosenka w radiu. Z czasem zauważysz, że „co jeśli” zamienia się w „zobaczmy”. A gdy już oswoisz ten stan, podziel się w komentarzu: które ćwiczenie zadziałało dla ciebie najlepiej? Może masz swój sprawdzony sposób? Czekam na twoją historię 😉