43. Leczenie zaburzeń afektywnych sezonowych – metody i profilaktyka

Zaburzenia afektywne sezonowe (Seasonal Affective Disorder, SAD) to rodzaj depresji, który pojawia się cyklicznie, zwykle w okresie jesienno-zimowym, gdy dni są krótsze i mniej słoneczne. Leczenie SAD obejmuje różnorodne metody, od fototerapii i farmakoterapii po psychoterapię i zmiany stylu życia, a profilaktyka skupia się na wczesnym wprowadzaniu działań zapobiegawczych, takich jak regularna ekspozycja na światło czy dbałość o aktywność fizyczną i dietę.

Czym są zaburzenia afektywne sezonowe (SAD)?

Zaburzenia afektywne sezonowe to podtyp depresji, który charakteryzuje się nawracającymi epizodami obniżonego nastroju, zmęczenia, nadmiernej senności, zwiększonego apetytu (szczególnie na węglowodany) oraz trudności z koncentracją. Objawy pojawiają się zwykle późną jesienią lub zimą i ustępują wraz z nadejściem wiosny. Przyczyny SAD są złożone, ale kluczową rolę odgrywa niedobór światła słonecznego, który zaburza rytm dobowy i wpływa na poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i melatonina.

Metody leczenia zaburzeń afektywnych sezonowych

1. Fototerapia (terapia światłem)

Fototerapia to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia SAD. Polega na codziennej ekspozycji na specjalne lampy emitujące światło o natężeniu 2500–10000 luksów, które imituje naturalne światło słoneczne. Sesje trwają zwykle 20–60 minut i powinny odbywać się rano, aby pomóc w regulacji rytmu dobowego. Badania pokazują, że fototerapia może zmniejszyć objawy SAD nawet u 60–80% pacjentów.

• Jak stosować fototerapię? Najlepiej siadać w odległości ok. 40–60 cm od lampy, nie patrząc bezpośrednio w źródło światła.
• Przeciwwskazania: Osoby z chorobami oczu (np. jaskrą) lub skóry wrażliwej na światło powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem terapii.

2. Farmakoterapia

W cięższych przypadkach SAD lekarz może zalecić leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takich jak fluoksetyna czy sertralina. Leki te pomagają wyrównać poziom neuroprzekaźników w mózgu. Ważne jest, aby farmakoterapię prowadzić pod kontrolą specjalisty, ponieważ niektóre leki mogą powodować skutki uboczne.

3. Psychoterapia

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą leczenia SAD. Pomaga pacjentom zmienić negatywne wzorce myślenia i zachowania związane z sezonowym spadkiem nastroju. W terapii SAD szczególnie ważne są techniki radzenia sobie z brakiem energii i motywacji oraz planowanie aktywności, które poprawiają samopoczucie.

4. Suplementacja witaminy D

Niedobór witaminy D, która jest syntetyzowana w skórze pod wpływem światła słonecznego, może nasilać objawy SAD. Badania sugerują, że suplementacja witaminy D może pomóc w łagodzeniu objawów, szczególnie u osób z jej niedoborem. Zalecana dawka to zwykle 1000–4000 IU dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb.

5. Zmiana stylu życia

Wprowadzenie zdrowych nawyków może znacząco wpłynąć na zmniejszenie objawów SAD:

• Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia zwiększają poziom endorfin i poprawiają nastrój.
• Zbilansowana dieta – warto unikać nadmiaru cukru i przetworzonej żywności, które mogą nasilać wahania nastroju.
• Sen i rutyna dnia – stałe pory snu i wstawania pomagają w regulacji rytmu dobowego.

Profilaktyka zaburzeń afektywnych sezonowych

Profilaktyka SAD polega na wczesnym wprowadzaniu działań, które minimalizują ryzyko wystąpienia objawów. Oto najważniejsze strategie:

1. Wczesne rozpoczęcie fototerapii

Osoby, które w poprzednich latach doświadczały SAD, mogą zacząć stosować fototerapię jeszcze przed pojawieniem się objawów – np. od września. Dzięki temu organizm lepiej przystosuje się do krótszych dni.

2. Ekspozycja na naturalne światło

Warto jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz w ciągu dnia, nawet gdy jest pochmurno. Światło dzienne jest znacznie intensywniejsze niż sztuczne oświetlenie w pomieszczeniach.

3. Dbałość o relacje społeczne

Izolacja społeczna może nasilać objawy SAD, dlatego ważne jest utrzymywanie kontaktów z bliskimi i angażowanie się w aktywności towarzyskie.

4. Techniki relaksacyjne

Medytacja, joga czy głębokie oddychanie pomagają redukować stres, który może pogarszać objawy SAD.

Podsumowanie

Zaburzenia afektywne sezonowe to poważne wyzwanie, ale istnieje wiele skutecznych metod leczenia i profilaktyki. Kluczowe jest indywidualne podejście – dla jednych najlepsza będzie fototerapia, dla innych psychoterapia lub zmiana stylu życia. Jeśli zauważasz u siebie objawy SAD, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, aby dobrać odpowiednią terapię. Pamiętaj, że sezonowy spadek nastroju nie musi być wyrokiem – odpowiednie działania mogą znacząco poprawić jakość życia w trudniejszych miesiącach.