Okres jesienno-zimowy to czas, gdy wiele osób doświadcza pogorszenia nastroju, spadku energii i ogólnego osłabienia kondycji psychicznej. Krótsze dni, brak słońca, chłód i ograniczona aktywność na świeżym powietrzu mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie. Kluczem do utrzymania dobrostanu psychicznego w tym czasie jest świadome podejście – regularna dbałość o rytm dobowy, odpowiednią dawkę światła, aktywność fizyczną, dietę bogatą w składniki odżywcze oraz pielęgnowanie relacji społecznych. Warto również stosować techniki redukcji stresu i zadbać o odpowiednią ilość snu.
Dlaczego jesień i zima wpływają na naszą psychikę?
Zmiany pogodowe i środowiskowe w okresie jesienno-zimowym oddziałują na naszą psychikę na kilka kluczowych sposobów:
- Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny (hormonu szczęścia) i zaburzeń w produkcji melatoniny (hormonu snu)
- Skrócenie dnia zaburza nasz naturalny rytm dobowy (cykl okołodobowy)
- Niskie temperatury ograniczają aktywność na świeżym powietrzu, co zmniejsza możliwości naturalnej redukcji stresu
- Zmiana diety (często uboższa w świeże warzywa i owoce) może wpływać na niedobory składników odżywczych ważnych dla funkcjonowania mózgu
- Izolacja społeczna wynikająca z gorszej pogody i krótszych dni zmniejsza częstotliwość kontaktów międzyludzkich
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
Dla około 2-3% populacji objawy są na tyle poważne, że diagnozuje się u nich sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder). Charakteryzuje się ono:
| Objawy emocjonalne | Objawy fizyczne | Objawy poznawcze |
|---|---|---|
| Przewlekłe obniżenie nastroju | Zwiększone zapotrzebowanie na sen | Trudności z koncentracją |
| Utrata przyjemności z aktywności | Zwiększony apetyt (szczególnie na węglowodany) | Problemy z podejmowaniem decyzji |
| Poczucie beznadziejności | Przyrost masy ciała | Negatywne myślenie |
10 sprawdzonych sposobów na poprawę zdrowia psychicznego jesienią i zimą
1. Zadbaj o odpowiednią dawkę światła
Światło słoneczne jest kluczowe dla regulacji naszego cyklu dobowego i produkcji neuroprzekaźników. W okresie jesienno-zimowym:
- Wykorzystuj każdy słoneczny dzień na krótki spacer (nawet 15-20 minut)
- Ustaw miejsce pracy przy oknie
- Rozważ terapię światłem (lampy antydepresyjne o natężeniu 10 000 luksów)
- W pomieszczeniach używaj ciepłego, ale jasnego oświetlenia
2. Utrzymuj regularny rytm dnia
Stałe pory wstawania, posiłków i snu pomagają ustabilizować rytm okołodobowy:
- Wstawaj o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy)
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, które mogą zaburzać nocny sen
- Planuj najważniejsze aktywności na godziny poranne i przedpołudniowe
- Wieczorem stopniowo wyciszaj organizm, ograniczając światło niebieskie z ekranów
3. Aktywność fizyczna dostosowana do pogody
Ruch zwiększa poziom endorfin i poprawia nastrój. W chłodniejsze miesiące:
- Wypróbuj treningi w domu (joga, pilates, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała)
- Zainwestuj w odpowiednią odzież i nie rezygnuj całkowicie z aktywności na zewnątrz
- Rozważ basen lub siłownię jako alternatywę
- Praktykuj krótkie sesje ruchu (np. 10-minutowe przerwy na rozciąganie w ciągu dnia)
4. Dieta wspierająca mózg
Odpowiednie składniki odżywcze mogą znacząco wpłynąć na nasz nastrój:
| Składnik | Działanie | Źródła |
|---|---|---|
| Kwasy omega-3 | Wspierają funkcje poznawcze, zmniejszają stany zapalne | Ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane |
| Witamina D | Reguluje nastrój, wspiera układ nerwowy | Tłuste ryby, żółtka jaj, suplementy |
| Magnez | Łagodzi napięcie i stres | Pestki dyni, kakao, migdały, pełnoziarniste produkty |
| Probiotyki | Wspierają oś jelitowo-mózgową | Kiszonki, jogurty naturalne, kefir |
5. Pielęgnowanie relacji społecznych
Izolacja społeczna jest jednym z głównych czynników ryzyka pogorszenia zdrowia psychicznego. Jak temu przeciwdziałać:
- Planuj regularne spotkania (nawet online) z bliskimi osobami
- Dołącz do grup zainteresowań lub klubów działających przez cały rok
- Rozważ wolontariat – pomaganie inni poprawia również nasze samopoczucie
- Nie zaniedbuj drobnych codziennych interakcji (rozmowa z sąsiadem, baristą w kawiarni)
6. Praktyka wdzięczności i pozytywne nastawienie
Trening umysłu w dostrzeganiu dobrych aspektów życia może przeciwdziałać jesienno-zimowemu przygnębieniu:
- Prowadź dziennik wdzięczności (zapisuj 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia)
- Zwracaj uwagę na małe przyjemności (gorąca herbata, ulubiona muzyka, ciepły koc)
- Stwórz listę rzeczy, które lubisz w jesieni i zimie (np. świąteczna atmosfera, czytanie książek przy kominku)
- Unikaj katastroficznego myślenia („zima będzie straszna”) na rzecz bardziej zrównoważonych perspektyw
7. Techniki redukcji stresu
Stres nasila negatywne skutki jesienno-zimowego okresu. Skuteczne metody radzenia sobie:
- Ćwiczenia oddechowe (np. metoda 4-7-8: wdech na 4, wstrzymanie na 7, wydech na 8)
- Progresywna relaksacja mięśni (napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała)
- Medytacja mindfulness (nawet 5-10 minut dziennie)
- Wizualizacje przyjemnych miejsc i sytuacji
8. Rozwijanie kreatywnych pasji
Jesień i zima to doskonały czas na rozwój wewnętrzny i kreatywne projekty:
- Zacznij naukę nowej umiejętności (język obcy, instrument muzyczny, rękodzieło)
- Pisz pamiętnik, opowiadania lub wiersze
- Eksperymentuj z gotowaniem nowych, zdrowych przepisów
- Zorganizuj wieczory gier planszowych lub puzzli z przyjaciółmi
9. Planowanie i wyznaczanie celów
Poczucie sensu i celowości działań jest ważnym buforem przed sezonowym spadkiem nastroju:
- Wyznacz małe, osiągalne cele na najbliższe miesiące
- Stwórz listę książek do przeczytania lub filmów do obejrzenia
- Zaplanuj projekty domowe (np. reorganizacja przestrzeni, nauka dekorowania)
- Przygotuj listę miejsc do odwiedzenia, gdy pogoda się poprawi
10. Profesjonalne wsparcie gdy potrzeba
Jeśli objawy są poważne lub utrzymują się długo, warto skorzystać z pomocy specjalisty:
- Rozważ wizytę u psychologa lub psychoterapeuty
- W przypadku podejrzenia depresji skonsultuj się z psychiatrą
- Skorzystaj z grup wsparcia (online lub stacjonarnych)
- Pamiętaj, że szukanie pomocy to przejaw troski o siebie, a nie słabości
Kiedy należy szukać profesjonalnej pomocy?
Choć sezonowe wahania nastroju są normalne, niektóre objawy powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą:
- Utrzymujące się przez większość dnia uczucie smutku lub pustki
- Utrata zainteresowania czynnościami, które zwykle sprawiały przyjemność
- Znaczące zmiany apetytu lub masy ciała
- Problemy ze snem (bezsenność lub nadmierna senność)
- Poczucie beznadziejności lub myśli samobójcze
- Trudności w funkcjonowaniu w
Related Articles:
- 35. Jak radzić sobie z emocjami w trudnych sytuacjach życiowych?
- 19. Jak rozpoznać i walczyć z wypaleniem rodzicielskim?
- 22. Czy suplementy diety mogą wspierać zdrowie psychiczne?
- 38. Jakie są najlepsze aplikacje do dbania o zdrowie psychiczne?
- 43. Jak radzić sobie z syndromem impostora i niską samooceną?
Marek Zyskowski jest absolwentem psychologii z pasją do zgłębiania ludzkiego umysłu i zachowań. Na swoim blogu dzieli się wiedzą z zakresu psychologii i psychiatrii, oferując czytelnikom wnikliwe artykuły oparte na najnowszych badaniach oraz praktycznym doświadczeniu. Jego celem jest popularyzowanie wiedzy psychologicznej w przystępny sposób, który pomoże zrozumieć skomplikowane mechanizmy rządzące ludzkimi emocjami, relacjami oraz zdrowiem psychicznym.