Niska samoocena potrafi skutecznie utrudnić życie – odbiera radość, paraliżuje przed działaniem, a nawet wpędza w depresję. Jak CBT (Terapia Poznawczo-Behawioralna) może pomóc w takiej sytuacji? Okazuje się, że to jedna z najskuteczniejszych metod, by przeprogramować negatywne myślenie o sobie. I nie chodzi tu o „pozytywne myślenie”, a o realną zmianę schematów.
Czym jest CBT i jak działa na samoocenę?
Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) to ustrukturyzowana metoda, która skupia się na związku między myślami, emocjami a zachowaniami. Jej skuteczność potwierdzają badania – np. metaanaliza z 2018 roku wykazała, że u 67% pacjentów z zaburzeniami lękowymi nastąpiła znacząca poprawa po 12-20 sesjach. W przypadku niskiej samooceny kluczowe jest przepracowanie tzw. „zniekształceń poznawczych”, czyli automatycznych negatywnych myśli („Jestem do niczego”, „Zawsze zawalam sprawy”).
Pamiętam historię Asi, która na pierwszej sesji powtarzała: „Nie nadaję się do tej pracy, koledzy pewnie uważają, że jestem niekompetentna”. Po kilku tygodniach CBT nauczyła się wyłapywać te myśli i weryfikować je jak detektyw – zamiast zakładać najgorsze, pytała siebie: „Czy mam na to dowody?”.
Trzy filary CBT w pracy z samooceną
1. Identyfikacja „wewnętrznego krytyka”
Pierwszy krok to uświadomienie sobie, jakie negatywne przekonania o sobie nosimy w głowie. Często są to zdania wyuczone w dzieciństwie („Musisz być perfekcyjny, żeby zasłużyć na miłość”). CBT pomaga je spisać i nazwać – np. jako „tryb Katastrofizatora” czy „Sędziego”.
2. Eksperymenty behawioralne
Tu teoria zamienia się w praktykę. Jeśli ktoś wierzy, że „ludzie mnie unikają”, terapeuta może zalecić proste ćwiczenie: przez tydzień inicjować 3 rozmowy dziennie i notować reakcje. Zaskoczenie? Większość osób odkrywa, że ich przewidywania mijają się z rzeczywistością.
3. Budowanie alternatywnych narracji
Zamiast walczyć z myślami („Nie wolno mi tak myśleć!”), CBT proponuje łagodniejsze podejście: „To tylko myśl, nie fakt”. Pomagają w tym „karty prawdziwych dowodów” – lista konkretnych osiągnięć czy miłych sytuacji, które przeczą negatywnym przekonaniom.
CBT vs. inne podejścia – krótkie porównanie
W przeciwieństwie do psychoanalizy, która szuka źródeł problemów w przeszłości, CBT skupia się na „tu i teraz”. To jak różnica między grzebaniem w starych zdjęciach a naprawianiem przeciekającego dachu. Inne metody, jak terapia humanistyczna, kładą większy nacisk na akceptację siebie, podczas gdy CBT dodaje do tego narzędzia do zmiany.
Ważne: CBT nie jest uniwersalnym remedium. Dla osób z głębokimi traumami często łączy się ją z terapią schematów lub EMDR. Ale przy „zwykłej” niskiej samoocenie działa wyjątkowo dobrze.
Jak wygląda praktyka? Przykładowe techniki
- Dziennik myśli – zapisywanie sytuacji, emocji i automatycznych przekonań (np. „Szef mnie nie pozdrowił → Czuję się nieważny → Pewnie mnie zwolni”)
- Technika podwójnego standardu – co powiedziałbym przyjacielowi w tej sytuacji?
- Stopniowe wystawianie się – np. dla osób, które boją się oceny: od mówienia „dzień dobry” nieznajomym do zabrania głosu na spotkaniu
Koszt takiej terapii w Polsce waha się od 120 do 250 zł za sesję. Warto szukać certyfikowanych terapeutów Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej.
Czy można pracować nad sobą samodzielnie?
O ile poważne problemy wymagają specjalisty, podstawowe techniki CBT da się stosować na własną rękę. Polecam książkę „Poczucie własnej wartości” Matthew McKaya lub aplikacje jak Woebot (darmowa wersja podstawowa). Ale uwaga – bez feedbacku łatwo wpaść w pułapkę pseudopozytywnego myślenia („Wmawiam sobie, że jestem super, ale w głębi duszy w to nie wierzę”).
„Zacząłem od 5 minut dziennie – zapisywałem jedno dobre zdanie o sobie. Brzmi banalnie? Po miesiącu moje notatniki wyglądały jak CV szczęśliwego człowieka” – opowiadał mi jeden z czytelników.
Podsumowanie: małe kroki, duże zmiany
CBT nie obiecuje cudów po tygodniu. To raczej trening mentalny – wymaga regularności, ale efekty są trwałe. Najpiękniejsze w tej metodzie jest to, że pokazuje: nasze myśli to nie wyrocznie, a zwykłe hipotezy, które można testować. 😉
A Ty? Jakie są Twoje sposoby na podbudowanie samooceny? Podziel się w komentarzu – może akurat Twój pomysł pomoże komuś innemu!
Related Articles:
Marek Zyskowski jest absolwentem psychologii z pasją do zgłębiania ludzkiego umysłu i zachowań. Na swoim blogu dzieli się wiedzą z zakresu psychologii i psychiatrii, oferując czytelnikom wnikliwe artykuły oparte na najnowszych badaniach oraz praktycznym doświadczeniu. Jego celem jest popularyzowanie wiedzy psychologicznej w przystępny sposób, który pomoże zrozumieć skomplikowane mechanizmy rządzące ludzkimi emocjami, relacjami oraz zdrowiem psychicznym.