Jak pracować nad samooceną, by czuć się pewniej?

Samoocena to fundament naszego dobrostanu psychicznego – wpływa na to, jak postrzegamy siebie, jak radzimy sobie z wyzwaniami i jak budujemy relacje. Praca nad nią wymaga regularnej refleksji, zmiany negatywnych przekonań na swój temat oraz praktykowania samoakceptacji. Kluczowe jest też otoczenie się wspierającymi osobami i stopniowe wychodzenie poza strefę komfortu. W tym artykule pokażę konkretne, naukowo potwierdzone metody, które pomogą ci wzmocnić pewność siebie.

Czym jest samoocena i dlaczego jest tak ważna?

Samoocena to subiektywna ocena własnej wartości – to, jak postrzegamy swoje kompetencje, wygląd i miejsce w świecie. Nie jest stała; zmienia się pod wpływem doświadczeń, relacji i wewnętrznego dialogu. Osoby z wysoką samooceną:

• Lepiej radzą sobie z krytyką i porażkami
• Mają zdrowsze relacje (nie tkwią w toksycznych związkach „z braku lepszej opcji”)
• Chętniej podejmują wyzwania zawodowe
• Rzadziej popadają w stany lękowe czy depresyjne

Mit „wrodzonej pewności siebie”

Wbrew popularnemu przekonaniu, pewność siebie nie jest cechą wrodzoną. Badania z zakresu neuroplastyczności pokazują, że mózg cały życie uczy się nowych wzorców myślenia. Oznacza to, że nawet jeśli w dzieciństwie doświadczyliśmy sytuacji obniżających samoocenę (np. częste krytykowanie), możemy to zmienić.

5 filarów zdrowej samooceny – gdzie zaczynać pracę?

1. Świadomość własnych myśli

Negatywne przekonania o sobie („jestem beznadziejny”, „na pewno mi nie wyjdzie”) działają jak samospełniająca się przepowiednia. Ćwiczenie:

• Przez tydzień zapisuj automatyczne myśli o sobie w trudnych sytuacjach
• Zaznacz te, które są krytyczne i nieobiektywne
• Przeformułuj je na bardziej realistyczne (np. „Znowu popełniłem błąd” → „Popełniam błędy, tak jak wszyscy, i wyciągam z nich wnioski”)

2. Akceptacja niedoskonałości

Perfekcjonizm to jeden z największych wrogów samooceny. Pomocne może być:

• Lista „zalet niedoskonałości” (np. „Gdybym był idealny, nie uczyłbym się nowych rzeczy”)
• Eksperyment celowego popełniania drobnych błędów (np. wyjście w niedopasowanych skarpetkach) – pokazuje, że świat się nie zawala

3. Kompetencje a pewność siebie

Psycholog Albert Bandura dowiódł, że poczucie skuteczności (wiara w swoje umiejętności) buduje się poprzez:

Metoda	Przykład
Doświadczenia mistrzowskie	Nauka nowej umiejętności krok po kroku (np. kurs tańca)
Modelowanie	Obserwowanie osób, które początkowo też się bały, a osiągnęły sukces
Perswazja społeczna	Otoczenie się ludźmi, którzy nas wspierają

4. Ciało a psychika

Nasza postawa fizyczna wpływa na chemię mózgu. Eksperymenty wykazują, że przyjęcie na 2 minuty „pozycji mocy” (np. ręce w biodra) podnosi poziom testosteronu (hormonu pewności siebie) o 20%.

5. Porównania społeczne

Media społecznościowe często pokazują wyretuszowane wersje życia innych. Warto:

• Ograniczyć scrollowanie
• Prowadzić „dziennik wdzięczności” za to, co już mamy
• Porównywać się tylko z sobą z przeszłości („Rok temu bałem się zabrać głos na spotkaniu, dziś mówię”)

Techniki terapeutyczne wspierające samoocenę

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w praktyce

Przykładowe narzędzie: Kwestionariusz myśli automatycznych. Gdy pojawia się myśl „Jestem do niczego”, odpowiadasz:

• Dowody za: Czy naprawdę nie ma sytuacji, w której sobie poradziłem?
• Dowody przeciw: W czym ostatnio się sprawdziłem?
• Alternatywne wyjaśnienie: Może teraz jest trudniej, bo jestem zmęczony?

Mindfulness dla samoakceptacji

Medytacja „życzliwości dla siebie”:

1. Usiądź wygodnie, zamknij oczy
2. Powtarzaj w myślach: „Życzę sobie spokoju. Życzę sobie akceptacji. Życzę sobie siły”
3. Obserwuj emocje bez oceniania

Kiedy warto szukać pomocy specjalisty?

Jeśli niska samoocena:

• Trwa od lat mimo prób zmian
• Towarzyszą jej myśli samokrytyczne typu „wszyscy by sobie poradzili, tylko ja nie”
• Uniemożliwia normalne funkcjonowanie (rezygnacja z awansu, izolacja)

W takich przypadkach psychoterapia lub konsultacja psychiatryczna mogą być niezbędne – niska samoocena bywa objawem depresji lub zaburzeń lękowych.

Podsumowanie: małe kroki do wielkiej zmiany

Pamiętaj, że praca nad samooceną to proces. Zacznij od jednego obszaru (np. monitorowania negatywnych myśli) i stopniowo wprowadzaj kolejne zmiany. Warto też celebrować nawet drobne sukcesy – każdy dzień, w którym potraktowałeś siebie życzliwiej, to krok do trwałej pewności siebie.