Prowadzenie dziennika myśli to jedna z kluczowych technik w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Jak prowadzić dziennik myśli w terapii CBT, by faktycznie przynosił efekty? To nie tylko zapisywanie negatywnych przekonań, ale systematyczna praca nad ich weryfikacją. W tym artykule pokażę, jak robić to krok po kroku – bez zbędnego psychologizowania, za to z konkretnymi przykładami.
Dlaczego dziennik myśli to nie zwykły pamiętnik?
Kiedy pierwszy raz usłyszałam o dzienniku myśli, wyobrażałam sobie różowe notesy z naklejkami i opisami codziennych zdarzeń. Nic bardziej mylnego! W CBT chodzi o coś zupełnie innego: to narzędzie do wychwytywania automatycznych myśli, które wpływają na nasze emocje i zachowania.
Przykład z życia? Proszę bardzo: W zeszłym tygodniu klientka opisała sytuację, w której szef nie odpowiedział na jej „dzień dobry”. Jej automatyczna myśl: „Na pewno uważa, że jestem niekompetentna”. Dziennik pomógł jej zobaczyć, że to tylko jeden z wielu możliwych scenariuszy – a nie fakt.
Struktura dziennika: 5 elementów, które muszą się znaleźć
Według badań z 2022 roku, osoby które stosują ustrukturyzowane dzienniki, odnotowują aż o 30% lepsze efekty terapii. Jak powinien wyglądać taki szablon?
- Sytuacja (gdzie, kiedy, z kim?)
- Emocje (co czułem? intensywność w skali 1-10)
- Automatyczne myśli (co przelatywało mi przez głowę?)
- Dowody za i przeciw (czy ta myśl ma potwierdzenie w faktach?)
- Alternatywna perspektywa (jak jeszcze można to odebrać?)
Papier czy aplikacja? Sprawdzam obie metody
W mojej praktyce spotykam zarówno zwolenników tradycyjnych notatników (cena: 10-50 zł), jak i aplikacji jak „Thought Diary” czy „MoodTools” (darmowe lub do 30 zł/miesiąc). Papier lepiej sprawdza się dla osób, które potrzebują fizycznego oderwania od ekranu. Aplikacje mają za to funkcje przypomnień i statystyk.
Pamiętaj: narzędzie ma służyć tobie, a nie odwrotnie. Jeśli po tygodniu czujesz, że forma ci nie pasuje – zmień ją.
Najczęstsze błędy (i jak ich uniknąć)
Przez ostatnie 3 lata zebrałem listę typowych potknięć:
- Zapisywanie tylko negatywów – CBT to też wzmacnianie pozytywnych schematów!
- Zbyt ogólnikowe opisy („było źle” zamiast „poczułam ucisk w żołądku, gdy zobaczyłam wiadomość”)
- Perfekcjonizm – lepiej prowadzić dziennik „byle jak” niż wcale
Mój ulubiony hack? Zostaw w notesie kilka pustych stron na początku. Gdy popełnisz błąd, po prostu przewróć kartkę – zero presji.
Kiedy dziennik nie wystarcza?
Choć dziennik myśli to potężne narzędzie, w niektórych przypadkach CBT potrzebuje uzupełnienia. Przy głębokich traumach czy zaburzeniach osobowości często łączy się go z terapią schematów lub metodami uważności.
Powiem wprost: jeśli po 2-3 miesiącach regularnego prowadzenia notesu nie widzisz zmian, warto skonsultować się z terapeutą. Czasem potrzebna jest korekta metody albo głębsza praca.
Podsumowanie: mały notes, wielka zmiana
Prowadzenie dziennika w CBT przypomina trochę naukę gry na instrumencie – na początku dziwna, z czasem staje się drugą naturą. Ważne, by traktować go jak eksperyment, a nie szkolne zadanie.
A ty? Masz już doświadczenia z dziennikiem myśli? Podziel się w komentarzu najtrudniejszym momentem, który udało ci się dzięki niemu przepracować. Albo… zapytaj o to, co cię najbardziej nurtuje 😉
Related Articles:
- Jakie są alternatywy dla terapii poznawczo-behawioralnej?
- Jak wygląda terapia grupowa w nurcie CBT?
- Jak CBT pomaga w leczeniu zaburzeń dysocjacyjnych?
- Oto lista 60 powiązanych semantycznie tytułów artykułów dotyczących terapii poznawczo-behawioralnej (CBT):
- Jakie są naukowe dowody na skuteczność CBT?
Marek Zyskowski jest absolwentem psychologii z pasją do zgłębiania ludzkiego umysłu i zachowań. Na swoim blogu dzieli się wiedzą z zakresu psychologii i psychiatrii, oferując czytelnikom wnikliwe artykuły oparte na najnowszych badaniach oraz praktycznym doświadczeniu. Jego celem jest popularyzowanie wiedzy psychologicznej w przystępny sposób, który pomoże zrozumieć skomplikowane mechanizmy rządzące ludzkimi emocjami, relacjami oraz zdrowiem psychicznym.