Jak wygląda praca z przekonaniami w terapii CBT? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które szukają skutecznych metod radzenia sobie z negatywnymi myślami. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jedna z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych form psychoterapii, a praca z przekonaniami stanowi jej kluczowy element. W tym artykule przyjrzymy się, na czym polega ten proces, dlaczego jest tak ważny i jak może zmienić Twoje życie.
Czym są przekonania w terapii CBT?
Przekonania to nic innego jak nasze wewnętrzne „filtr”, przez który postrzegamy świat. W CBT dzielimy je na trzy główne kategorie:
- Przekonania rdzenne – głęboko zakorzenione, często ukształtowane w dzieciństwie (np. „Jestem niegodny miłości”).
- Przekonania pośredniczące – zasady i założenia, które kierują naszym zachowaniem („Jeśli będę perfekcyjny, uniknę krytyki”).
- Automatyczne myśli – szybkie, często nieuświadomione reakcje na sytuacje („Znowu się skompromituję”).
Badania z 2018 roku pokazują, że aż 72% pacjentów po terapii CBT zauważa trwałą zmianę w swoich przekonaniach. To nie magia – to systematyczna praca.
Krok po kroku: jak terapeuta pomaga zmieniać przekonania?
1. Identyfikacja przekonań
„Pamiętam pacjentkę, która wierzyła, że ‚zawodowi rodzice nie płaczą’. Gdy rozłożyliśmy to przekonanie na czynniki pierwsze, okazało się, że pochodziło z jednej sytuacji, gdy jej matka ukrywała łzy”. Terapeuta pomaga wyłapać te ukryte założenia poprzez pytania typu: „Co to mówi o Tobie?”, „Jakie znaczenie nadajesz tej sytuacji?”.
2. Weryfikacja rzeczywistości
CBT to nie pozytywne myślenie na siłę. Chodzi o sprawdzenie, czy przekonanie jest:
- oparte na faktach
- pomocne
- elastyczne
Stosuje się tu techniki jak „strzałka w dół” (wielokrotne pytanie „dlaczego?” aż do dotarcia do rdzenia) lub eksperymenty behawioralne (testowanie przekonań w działaniu).
Typowe wyzwania w pracy z przekonaniami
Nie oszukujmy się – zmiana głęboko zakorzenionych schematów bywa trudna. Najczęstsze problemy to:
- Opór emocjonalny – czasem łatwiej trzymać się znanego, choć bolesnego przekonania niż zmierzyć z niepewnością zmiany.
- Myślenie czarno-białe („Zawsze mi nie wychodzi”) – CBT uczy dostrzegać odcienie szarości.
- Nadmierne generalizowanie – jedno niepowodzenie ≠ porażka życiowa.
Dla porównania: w terapii psychodynamicznej praca z przekonaniami często trwa dłużej (średnio 2-3 lata vs. 12-20 sesji w CBT), bo skupia się na ich źródłach z przeszłości.
Jak wygląda praca z przekonaniami poza gabinetem?
Prawdziwa zmiana dzieje się między sesjami. Terapeuci CBT często zalecają:
- Dziennik myśli (koszt: 10-30 zł za zeszyt, ale można używać aplikacji)
- Karty pracy z gotowymi pytaniami
- Technikę „3 kolumn” (sytuacja – myśl – dowody za/przeciw)
„W moim przypadku przełomem było zauważenie, że 80% moich ‚pewników’ to domysły” – przyznaje Marek, pacjent z 5-miesięcznym doświadczeniem CBT.
Czy każdy może zmienić przekonania dzięki CBT?
Skuteczność CBT w pracy z depresją czy lękiem sięga 60-80% (źródło: meta-analiza z 2020). Ale są sytuacje, gdy potrzebne są modyfikacje:
- W zaburzeniach osobowości często łączy się CBT z terapią schematu
- Przy głębokich traumach stosuje się EMDR lub terapię przedłużonej ekspozycji
- W przypadku psychoz ważne jest najpierw ustabilizowanie stanu
Powiem wprost: to nie jest terapia „na wczoraj”. Pierwsze efekty widać zwykle po 4-6 tygodniach regularnej pracy.
Podsumowanie
Praca z przekonaniami w CBT przypomina naukę nowego języka – początkowo nienaturalnego, ale z czasem stającego się częścią Ciebie. To proces, który wymaga cierpliwości, ale daje narzędzia na całe życie.
A Ty? Jakie przekonanie o sobie najchętniej byś zmienił? Podziel się w komentarzu – czasem uświadomienie sobie problemu to pierwszy krok do zmiany 😉
Related Articles:

Marek Zyskowski jest absolwentem psychologii z pasją do zgłębiania ludzkiego umysłu i zachowań. Na swoim blogu dzieli się wiedzą z zakresu psychologii i psychiatrii, oferując czytelnikom wnikliwe artykuły oparte na najnowszych badaniach oraz praktycznym doświadczeniu. Jego celem jest popularyzowanie wiedzy psychologicznej w przystępny sposób, który pomoże zrozumieć skomplikowane mechanizmy rządzące ludzkimi emocjami, relacjami oraz zdrowiem psychicznym.