Choć zarówno terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jak i terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) należą do nurtu poznawczo-behawioralnego i mają na celu poprawę funkcjonowania psychicznego, różnią się one w kluczowych aspektach. CBT koncentruje się na identyfikowaniu i modyfikowaniu nieadaptacyjnych myśli i przekonań, podczas gdy ACT kładzie nacisk na akceptację trudnych doświadczeń i działanie zgodne z wartościami, nawet w obecności dyskomfortu psychicznego. Poniżej przyjrzymy się tym różnicom szczegółowo.
Podstawy teoretyczne: różne podejścia do ludzkiego cierpienia
Zanim przejdziemy do konkretnych technik, warto zrozumieć filozoficzne podstawy obu terapii.
CBT: Model medyczny i restrukturyzacja poznawcza
Tradycyjna terapia poznawczo-behawioralna wywodzi się z prac Aarona Becka i Alberta Ellisa. Jej podstawowe założenie mówi, że:
- Nasze emocje i zachowania są w dużej mierze kształtowane przez myśli i przekonania
- Negatywne lub zniekształcone myśli prowadzą do zaburzeń emocjonalnych
- Poprzez identyfikację i zmianę tych myśli możemy poprawić samopoczucie
ACT: Model kontekstualny i akceptacja
Terapia ACT, rozwinięta przez Stevena Hayesa, opiera się na:
- Psychologii relacyjnych ram (Relational Frame Theory)
- Założeniu, że cierpienie psychiczne jest naturalną częścią życia
- Koncentracji na elastyczności psychologicznej zamiast eliminacji objawów
Główne różnice w podejściu terapeutycznym
| Aspekt | CBT | ACT |
|---|---|---|
| Cel terapii | Zmiana treści myśli i przekonań | Zmiana relacji z myślami i uczuciami |
| Postawa wobec objawów | Redukcja lub eliminacja | Akceptacja i funkcjonalne współistnienie |
| Rola dyskomfortu | Coś do zmniejszenia | Naturalna część życia, z którą można działać |
| Orientacja czasowa | Często skupienie na przeszłości (źródła przekonań) | Większy nacisk na teraźniejszość i przyszłość |
Techniki terapeutyczne: porównanie praktycznych narzędzi
Charakterystyczne techniki CBT
- Dziennik myśli: Rejestrowanie i analiza automatycznych myśli
- Dowody za i przeciw: Racjonalna weryfikacja przekonań
- Eksperymenty behawioralne: Testowanie założeń w rzeczywistości
- Hierarchia trudności: Stopniowe wystawianie się na sytuacje lękowe
Kluczowe techniki ACT
- Defuzja poznawcza: Obserwowanie myśli bez utożsamiania się z nimi
- Akceptacja: Uczenie się otwartości na trudne doświadczenia
- Kontakt z teraźniejszością: Ćwiczenia mindfulness
- Wartości: Identyfikacja i działanie zgodnie z tym, co ważne
- Zaangażowane działanie: Podejmowanie kroków mimo dyskomfortu
Kiedy która terapia może być bardziej odpowiednia?
Żadna z tych terapii nie jest „lepsza” w sposób uniwersalny – ich skuteczność zależy od konkretnej osoby i problemu.
Sytuacje, w których CBT może być szczególnie pomocne:
- Zaburzenia lękowe (np. fobie specyficzne)
- Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
- Problemy z wyraźnymi zniekształceniami poznawczymi
- Osoby preferujące strukturalne, logiczne podejście
Sytuacje, w których ACT może być szczególnie pomocne:
- Przewlekłe stany lękowe i depresyjne
- Problemy z akceptacją siebie lub sytuacji życiowych
- Trudności w podejmowaniu działań z powodu dyskomfortu
- Osoby poszukujące bardziej egzystencjalnego podejścia
Podobieństwa między CBT a ACT
Mimo różnic, obie terapie mają wiele wspólnego:
- Należą do nurtu poznawczo-behawioralnego
- Są oparte na dowodach naukowych
- Koncentrują się na teraźniejszości i konkretnych zmianach
- Wykorzystują ćwiczenia między sesjami
- Są zwykle krótkoterminowe i skoncentrowane na celu
Integracja CBT i ACT w praktyce terapeutycznej
Wiele współczesnych terapii łączy elementy obu podejść. Na przykład:
- Używanie technik defuzyjnych z ACT, gdy tradycyjna restrukturyzacja poznawcza nie działa
- Wprowadzanie elementów mindfulness do klasycznej CBT
- Łączenie pracy nad przekonaniami (CBT) z działaniem zgodnym z wartościami (ACT)
Jak wybrać odpowiednią dla siebie terapię?
Jeśli zastanawiasz się, które podejście może być dla Ciebie lepsze, rozważ:
- Twój główny problem: Czy bardziej dokuczają Ci konkretne, negatywne myśli czy raczej ogólne poczucie „utknięcia”?
- Twój styl myślenia: Czy wolisz analizować i zmieniać myśli czy pracować nad relacją z nimi?
- Twoje doświadczenia z terapią: Czy wcześniejsze próby zmiany myśli były pomocne?
- Twoje wartości: Czy bardziej zależy Ci na redukcji objawów czy na życiu pełnią życia mimo trudności?
Pamiętaj, że wybór terapii to proces – wiele osób zaczyna od jednego podejścia, by z czasem odkryć, że inne techniki lepiej do nich przemawiają. Najważniejsze to znaleźć sposób pracy, który będzie dla Ciebie pomocny i znaczący.
Related Articles:
Marek Zyskowski jest absolwentem psychologii z pasją do zgłębiania ludzkiego umysłu i zachowań. Na swoim blogu dzieli się wiedzą z zakresu psychologii i psychiatrii, oferując czytelnikom wnikliwe artykuły oparte na najnowszych badaniach oraz praktycznym doświadczeniu. Jego celem jest popularyzowanie wiedzy psychologicznej w przystępny sposób, który pomoże zrozumieć skomplikowane mechanizmy rządzące ludzkimi emocjami, relacjami oraz zdrowiem psychicznym.